Chia-Samen sind voll im Trend, denn bei diesem Superfood stehen die „inneren Werte“ im Fokus. Die enthaltenen Nährstoffe wie etwa Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren sind eine ideale Ergänzung für alle, die sich gesund ernähren möchten. Die geschmacks- und geruchsneutralen Samen punkten zudem mit ihrer Vielseitigkeit, denn Chia lässt sich kreativ in der Küche verwenden.
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Was sind Chia-Samen?
Chia-Samen sind die essbaren Früchte der Chia Pflanze, die ursprünglich in Mittelamerika beheimatet ist. Bereits die Azteken und Maja bauten das Pseudogetreide an und wussten diese wertvolle Energiequelle zu schätzen. In Flüssigkeit aufgeweicht wurden die Samen damals als Powerdrink verwendet. Da dieses Lebensmittel ebenso wie Hirse, Leinsamen oder Quinoa zu den Ölsaaten zählt, sind auch Chia-Samen glutenfrei.
Wie viele Chia-Samen können pro Tag gegessen werden?
Mit rund 34 Prozent Ballaststoffen pro 100 Gramm können Chia-Samen für eine gesunde Ernährung ideal in Snacks integriert werden. Erwachsene sollten gemäß den aktuellen Ernährungsempfehlungen 30 Gramm Ballaststoffe täglich aufnehmen. Um den Magen-Darm-Trakt jedoch nicht mit einer zu hohen Menge zu überfordern, wird empfohlen, täglich nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen zu essen. Dies entspricht etwa einem Esslöffel.
Wie lassen sich Chia-Samen zubereiten?
Chia Samen sind geruchs- und geschmacksneutral und können leicht in diverse Gerichte integriert werden. So kannst du die Superfoods beispielsweise roh als Topping über Müsli, Joghurt, Salate oder Porridge geben. Probiere gerne einmal ein Porridge mit Chia-Samen und Erdbeeren. Die kleinen Samen schmecken beim Essen aber auch in einer herzhaften Suppe oder gestreut über eine Gemüsepfanne. Ebenso lassen sich die kleinen Körner zum Backen in Brotteig geben oder in Pflanzenmilch, Milch und Smoothies einrühren. Ein Genuss ist beispielsweise ein grüner Smoothie mit Chia-Samen.
Das wohl beliebteste Chia-Rezept ist ein Chia-Pudding. Probiere einen Chia-Zimt-Pudding mit karamellisierten Pflaumen oder ein Chia-Pudding mit Granatapfel. Als Topping kannst du zusätzlich noch Nüsse in Bio-Qualität über den Pudding verteilen.
Tipp: Chia-Samen lassen sich in der veganen Küche auch als Ei-Ersatz verwenden. Verrühre dafür einfach 1 EL Chia mit 3 EL Wasser und lasse die Körner 10 Minuten quellen. Chia-Samen solltest du am besten in Bio-Qualität kaufen.
Mit welchen Nährstoffen punkten Chia-Samen?
Chia-Samen sind ein perfektes Lebensmittel für alle, die gesund essen und ihrem Körper jeden Tag etwas Gutes tun möchten. Die kleinen Samen haben die Bezeichnung Superfood tatsächlich verdient, denn der Inhalt kann sich sehen lassen.
In 100 Gramm Chia-Samen steckt im Durchschnitt knapp 20 % Eiweiß und somit ist dieses Lebensmittel ideal für den Muskelaufbau und zudem eine wertvolle Quelle für Proteine im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Außerdem sind Chia-Samen reich an Antioxidantien und Mineralstoffen wie etwa Kalium, Phosphor, Calcium und Magnesium. Auch wertvolle Vitamine wie B1, B3 und E sowie Omega-3-Fettsäuren sind enthalten. Vor allem für das zentrale Nervensystem sowie das Herz-Kreislaufsystem sind Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine von Bedeutung.
Können Chia-Samen beim Abnehmen helfen?
Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt können Chia-Samen den Erhalt einer normalen Darmaktivität unterstützen. Dank des hohen Ballaststoffanteils halten die kleinen zudem Körner lange satt, was beim Gewichtsverlust helfen kann. Studien konnten eine unterstützende Wirkung von Chia-Samen beim Abnehmen – oder auch für Menschen mit Diabetes – bislang noch nicht bestätigen.
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