Eiweiß – auch als Protein bezeichnet – gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffen). Ohne Eiweiß könnten wir Menschen nicht leben, denn dieser Nährbaustein ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung lässt sich der tägliche Eiweißbedarf aber problemlos decken. Wir zeigen dir hier, wie es funktioniert.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß ist zum einen eine wertvolle Energiequelle, doch auch die Basis zentraler Lebensvorgänge. Proteine liefern wichtige Grundbausteine, sogenannte Aminosäuren, um Körperstrukturen wie Muskeln, Knorpel, Knochen, Nägel, Haut, Haare oder Zellen zu erhalten und aufzubauen. Aus Eiweiß kann der Organismus aber auch Immunabwehr-Antikörper, Enzyme und Hormone aufbauen. Manche dieser Aminosäuren gelten als essenziell: Das bedeutet, dass der Körper sie nicht von sich aus in ausreichender Menge herstellen kann. Sie müssen daher unbedingt über eine proteinreiche, tägliche Ernährung aufgenommen werden. Einige Lebensmittel haben ein sogenanntes „vollständiges Aminosäureprofil“ und gelten somit als besonders wertvoll. Wer zu diesen Lebensmitteln greift, versorgt den Körper mit allen nicht-essenziellen sowie essenziellen Aminosäuren.
Tierische oder pflanzliche Proteine – welche Eiweißquellen sind gesünder?
Eine gesunde proteinreiche Ernährung stützt sich nicht nur einseitig auf bestimmte Proteinquellen, sondern vereint tierische Quellen mit pflanzlichen. Pflanzliches Eiweiß wird ebenso wie Protein aus tierischen Quellen im Zuge der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Auf diese Weise kann sie der Körper aufnehmen.
Dennoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß, denn tierische und pflanzliche Proteine haben unterschiedliche Aminosäure-Zusammensetzungen. Grundsätzlich gilt, dass der menschliche Organismus tierisches Eiweiß schneller und besser aufnehmen sowie verstoffwechseln kann, denn die Eiweißstruktur ähnelt eher dem Körpereiweiß des Menschen. Tierisches Eiweiß hat demnach eine höhere biologische Wertigkeit.
Pflanzlichen Lebensmitteln fehlen hingegen manche Aminosäuren, weshalb Ernährungsexperten dazu raten, Eiweiß aus beiden Quellen miteinander zu kombinieren. Doch eiweißreiche vegane Lebensmittel wie etwa Sojabohnen, Nüsse oder Hülsenfrüchte punkten auch mit einigen Vorteilen. Sie gehören ebenfalls zu den besten Proteinquellen, weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel enthalten zudem mehr Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe und zugleich weniger Fett, weniger Cholesterin und auch weniger Purine. Vegane Eiweißquellen haben darüber hinaus auch in puncto Nachhaltigkeit die Nase vorn.
Im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollte ein Drittel der täglichen Proteinzufuhr aus tierischen Quellen stammen. Zwei Drittel der täglichen Proteinzufuhr sollten aus pflanzlichen Eiweißquellen stammen.
Eiweißreiche Ernährung: Wie viel Protein ist am Tag nötig?
Der tägliche Proteinbedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren, so zum Beispiel vom Körpergewicht, dem Lebensalter, dem Geschlecht sowie dem individuellen Lebensstil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt durchschnittlich aktiven Erwachsenen täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Ausgehend von einem Referenzgewicht entspricht das ungefähr 57 bis 67 Gramm Eiweiß pro Tag.
Bestimmte Lebenssituationen erfordern jedoch ein Plus an Protein:
- Säuglinge und Kinder haben im Vergleich zu Erwachsenen einen höheren Eiweißbedarf, denn sie müssen nicht nur alte oder defekte Körperzellen erneuern, sondern auch zahlreiche neue Zellen aufbauen. Sie sollten 1,0 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Schwangere Frauen und stillende Mütter brauchen ebenfalls mehr Eiweiß, nämlich 7 bis 23 Gramm mehr als der normale Proteinbedarf. Die Aminosäuren sind für das wachsende Baby im Bauch grundlegend wichtig und auch in der Stillzeit werden sie über die Muttermilch an das Kind weitergegeben.
- Ältere Menschen ab 65 Jahren benötigen 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im fortgeschrittenen Lebensalter fällt es vielen Senioren sehr schwer, den erforderlichen Eiweißbedarf über die tägliche Nahrung zu decken. Um hier einen Verlust wertvoller Muskelmasse zu verhindern, können hochwertige Eiweiß-Shakes sinnvoll sein.
- Wer mehr Sport treibt, sollte 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Hochleistungssportler benötigen laut dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) sogar 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln können hier zur Bedarfsdeckung auch proteinhaltige Snacks sowie Eiweiß-Shakes zum Einsatz kommen.
- Wer abnehmen möchte, sollte ebenfalls auf die tägliche Eiweißzufuhr achten, denn diese ist sehr wichtig für den Erhalt der körpereigenen Muskelmasse. Auch hier können Protein-Shakes sehr hilfreich sein, vor allem dann, wenn der tägliche Bedarf nicht über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel gedeckt werden kann. Tipp: Auch die sogenannte Eiweiß-Diät setzt auf eine höhere Proteinzufuhr und zugleich auf eine geringere Kohlenhydratzufuhr. Sie fällt somit unter die Kategorie „Low Carb Ernährung“. Auf lidl-kochen.de findest du viele leckere proteinreiche Rezepte sowie Low Carb- und Eiweiß-Rezepte zum Abnehmen. Probiere einmal ein Protein-Sandwich mit Rote-Bete-Auberginen-Salat.
Tierische eiweißreiche Lebensmittel
Ganz egal, ob es darum geht, neue Muskelmasse aufzubauen, Gewicht abzunehmen oder einfach nur darum, fit und gesund zu bleiben: Proteinhaltige Lebensmittel sind ein zentraler Bestandteil der täglichen Hauptmahlzeiten. Wertvolle Proteinquellen finden sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Wir haben hier einen Überblick für dich zusammengestellt, damit du genau siehst, wie viel Eiweiß in tierischen Lebensmitteln steckt.
Fleisch und Geflügel
Fleisch gehört eindeutig zu den besten Eiweißlieferanten, ganz egal ob von Schwein, Rind oder Huhn. Fleisch liefert dem Körper aber nicht nur wertvolles Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe wie etwa B-Vitamine, Eisen, Selen und Zink. Als gesünder gilt das Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, vor allem von Rindern, denn dieses hat ein günstigeres Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Trotz des Proteingehalts sollte aber vor allem rotes Fleisch nicht zu häufig auf dem Speiseplan stehen, denn ein hoher Verzehr erhöht das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes Typ-2 sowie bestimmte Krebsarten wie etwa Darmkrebs.
Tipp: Wer nach einem fettarmen, proteinreichen Low-Carb-Snack für zwischendurch sucht, kann zu Trockenfleisch greifen. Während des Herstellungsprozesses verliert das Fleisch rund 40 bis 50 Prozent des Wassergehalts. Der Eiweißgehalt ist umso konzentrierter und liegt bei ca. 59 g pro 100 g.
- Trockenfleisch z. B. Beef Jerkey (59 g)
- Rohschinken (22 g)
- Mageres Rindfleisch (22-26 g)
- Schweinefilet (22-26 g)
- Hähnchenfleisch (23 g)
- Putenfleisch (23 g)
Fisch und Meerestiere
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollte Fisch rund zwei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Fisch enthält hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, wertvolle Vitamine, Mineralstoffe wie zum Beispiel Jod sowie gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Auch Meeresfrüchte sind fettarm und enthalten eine beachtliche Menge an Protein, Vitamin A, Vitamin D und Jod.
Wertvolle Eiweißlieferanten sind:
- Thunfisch (22 g)
- Lachs (20 g)
- Forelle (20 g)
- Makrele (24 g)
- Sardelle (20 g)
- Garnelen (19 g)
- Scampi (20 g)
Milchprodukte
Milch und Milchprodukte liefern nicht nur wichtige Proteine, sondern auch Fette, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Kalzium, Zink und Jod. Vor allem griechischer Joghurt punktet mit einem hohen Kalziumgehalt und unterstützt somit die Kräftigung gesunder Knochen, Haare und Nägel. Er enthält aber auch Vitamin B12, das unter anderem für gesunde Gehirnfunktionen benötigt wird. Griechischer Joghurt ist somit ein wertvoller Bestandteil einer gesunden, proteinreichen Ernährung.
Folgender Proteingehalt steckt in Milch und Milchprodukten:
- Parmesan (36 g)
- Emmentaler Käse (25-30 g)
- Gouda (22-25 g)
- Magerquark (12 g)
- Joghurt, 1,5 % Fett (3 g)
- Milch, 1,5 % Fett (3 g)
- Quark, 9 % Fett (10 g)
- Griechischer Joghurt (8 g)
- Körniger Frischkäse (11 g)
Eier
Eier gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln der Fitnessküche und zu den besten Eiweißquellen. Das Eiklar enthält rund 87 Prozent Wasser, ca. 11 Prozent Protein und nur 1 Prozent Kohlenhydrate. Zudem ist es praktisch fettfrei. Das Eigelb enthält rund 50 Prozent Wasser, 16 Prozent Protein und etwa 28 Prozent Fett. So hat ein gekochtes Ei bis zu 9 Gramm Eiweiß. Eier haben zudem von allen Nahrungsmitteln den höchsten Cholin-Gehalt: Rund 250 mg Cholin sind in 100 g enthalten. Dieser Nährstoff ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von Zellmembranen im Körper sowie für die Reizweiterleitung des Nervensystems. Da der menschliche Körper es nicht von selbst in ausreichender Menge herstellen kann, muss es unbedingt über die tägliche Ernährung aufgenommen werden.
Eier liefern dem Körper aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin A, B, D und K sowie Phosphor, Selen, Eisen und Zink: ein echtes Powerfood!
Pflanzliche Proteinquellen im Überblick
Wenn es um gesunde Ernährung geht, spielen pflanzliche Eiweißquellen eine zentrale Rolle. Auch ohne viel Fleisch, Fisch, Milch oder Käse kannst du dich proteinreich ernähren. Das ist vor allem für Menschen wichtig, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung setzen. Der Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen soll zudem das Herzinfarkt-Risiko senken und auch den Säure-Basen-Haushalt nicht so stark belasten wie proteinreiche Lebensmittel aus tierischen Quellen.
Jede Menge pflanzliches Protein findet sich vorwiegend in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen sowie einigen Gemüsesorten.
Nüsse, Kerne und Samen
Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und auch die Blutfettwerte positiv beeinflussen können. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie die Polyphenole können eine zellschützende Wirkung haben. Wenn es um wertvolle proteinhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen geht, hat vor allem die Walnuss die Nase vorn, denn sie liefert besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefern Nüsse auch viele sättigende Ballaststoffe, Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie Vitamine.
So viel Gramm Eiweiß stecken in folgenden Nusssorten und Kernen:
- Mandeln (21 g)
- Pistazien (20 g)
- Cashews (18 g)
- Walnüsse (16 g)
- Haselnüsse (16 g)
- Kürbiskerne (20 g)
- Sonnenblumenkerne (21 g)
- Chiasamen (18-20 g)
- Hanfsamen (25 g)
- Leinsamen (20 g)
Info: Nüsse und Kerne sind nicht nur vegane und proteinreiche Lebensmittel, sie sind auch fettreich. Aus diesem Grund solltest du davon im Rahmen einer bewussten Ernährung höchstens eine Handvoll am Tag snacken.
Getreide und Mehle
Getreide sind eine wichtige Energiequelle und versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten. Insbesondere die Vollkornvariante punktet auch mit einem hohen Ballaststoffgehalt, vielen Vitaminen und Mineralien. Getreide gehört aber auch definitiv in die Kategorie eiweißreiche Lebensmittel. Nussmehle wie etwa Mandelmehl liefern auch wichtiges pflanzliches Eiweiß und haben somit einen zentralen Stellenwert für alle, die eine vegane Ernährungs- und Lebensweise bevorzugen.
- Haferflocken (14 g)
- Quinoa (14 g)
- Amaranth (15 g)
- Hirse (10 g)
- Reis (3 g)
- Dinkelvollkornmehl (14 g)
- Mandelmehl (bis zu 48 g)
- Leinsamenmehl (bis zu 36 g)
- Kokosmehl (20 g)
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen sind proteinreiche Lebensmittel, die zudem mit einem hohen Anteil an Vitaminen punkten. In der vollwertigen täglichen Ernährung gelten sie als echte Multitalente, denn Hülsenfrüchte können sich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, sondern auch auf das Körpergewicht. Das ist dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen zu verdanken, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Somit vermeiden Hülsenfrüchte auch unerwünschte Heißhungerattacken und sorgen für ein langes Sattgefühl.
Besonders wertvolle proteinreiche Lebensmittel aus pflanzlicher Quelle sind Sojabohnen, denn Sojaprotein enthält fast so viele Aminosäuren wie Eier. Das nahezu vollständige Aminosäureprofil hat zudem eine hohe biologische Wertigkeit. In diesem Lebensmittel steckt darüber hinaus mehr Eiweiß als Kohlenhydrate. Sojabohnen enthalten kein Cholesterin und auch der Ballaststoffgehalt kann sich sehen lassen. Nicht nur für Veganer gehört Soja definitiv zu den besten Proteinquellen.
So sieht der Eiweißgehalt der wichtigsten Hülsenfrüchte aus:
- Linsen (23 g)
- Tofu (15 g)
- Kichererbsen (19 g)
- Erbsen (7 g)
- Sojabohnen (36 g)
- Weiße Bohnen (22 g)
- Kidneybohnen (22 g)
- Lupinen (36 g)
- Erdnüsse (26 g)
Unser Rezepttipp für ein proteinreiches und veganes Gericht ist Marinierter Tofu mit Basilikum.
Proteinreiches Gemüse
Gemüse mit einem hohen Proteingehalt ist nicht nur für alle Abnehmwilligen zu empfehlen, sondern für alle, die sich Tag für Tag gesund ernähren möchten. Im Idealfall sollte das Gemüse mit anderen Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt kombiniert werden. So profitiert dein Körper von der ganzen Bandbreite an wertvollen Nährstoffen.
- Rosenkohl (4 g)
- Grünkohl (4 g)
- Brokkoli (4 g)
- Blumenkohl (2 g)
- Spinat (3 g)
- Kresse (4 g)
- Kartoffeln (2 g)
- Frischer Mais (3 g)
Obwohl es sich streng genommen bei Pilzen nicht um Gemüse handelt, sind sie doch ein sehr beliebter Bestandteil verschiedener Gemüsegerichte. Auch der Eiweißgehalt dieser Lebensmittel sollte nicht vernachlässigt werden:
- Champignons (4 g)
- Steinpilze (4 g)
- Austernpilze (3 g)
