Für viele Menschen ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages und ein unverzichtbarer Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Andere wiederum können morgens einfach keinen einzigen Bissen herunterbekommen. Ein gesundes Frühstück ist aber in jedem Fall die ideale Basis für einen vitalen Start in den Tag sowie für mehr Leistungsfähigkeit. Die über Nacht aufgebrauchten Energiespeicher des Körpers werden neu aufgefüllt und auch der Stoffwechsel kommt in Schwung. Zwischen 6 und 9 Uhr morgens läuft dieser nämlich auf Hochtouren. Daher ist es ratsam, gerade zum Tagesbeginn gesund und nährstoffreich zu essen. Besonders geeignet ist eine Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten und wertvollen Proteinen. Ein gesundes Frühstück kann vor allem auch beim Abnehmen helfen, denn wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, vermeidet unerwünschte Heißhungerattacken.
Bei Lidl ist uns eine gesunde Ernährung sehr wichtig und daher zeigen wir dir hier in diesem Beitrag, wie du gesund und vor allem auch geschmackvoll in den Tag starten kannst. Hier findest du viele Tipps und leckere Rezepte für dein perfektes Frühstück.
Was ist eigentlich ein gesundes Frühstück?
Es gibt unterschiedliche Auffassungen darüber, wie das beste Frühstück aussehen sollte: Während einige auf Marmeladenbrot, Toast, Speck und Rührei setzen, bevorzugen andere Müsli, Joghurt, Milch, Overnight Oats, Smoothie-Bowls oder ein warmes Frühstück in Form von leckeren Pancakes oder Porridge.
Die meisten Menschen essen hierzulande gerne Brot und Brötchen mit Käse, Wurst, Ei oder Marmelade zum Frühstück, denn vor allem im hektischen Alltag geht das unkompliziert und schnell. Am Wochenende nehmen sich die meisten aber gerne mehr Zeit für die erste Mahlzeit des Tages und möchten sich auch mehr Gesundes gönnen als wochentags.
Ein gesundes Frühstück sollte im Idealfall aus den folgenden 5 Komponenten bestehen:
- Flüssigkeit in Form von ungesüßtem Tee, Kaffee oder Saftschorle
- Energie in Form von gesunden langkettigen Kohlenhydraten, wie sie etwa in Vollkornbrot, Müsli oder Hafer (Porridge) vorkommen.
- Vitamine in Form von frischen Früchten und Gemüse.
- Eiweiß in Form von Milch und Milchprodukten wie Ei, Quark, Käse oder Joghurt.
- Gesunde Fette in Form von Körnern, Samen und naturbelassenen Nüssen.
Gesundes Frühstück für die ganze Familie
Ein gesundes Frühstück liefert sowohl Kindern als auch Erwachsenen wertvolle Energie für den Tag und hilft dabei, sich im Alltag besser zu konzentrieren. Vor allem Kinder und Jugendliche sollten frühstücken, damit sie in der Schule leistungsfähig und fokussiert bleiben. Ein ausgewogenes Frühstück hält zudem lange satt und verhindert, dass bis zum Mittagessen zu ungesunden, kalorienreichen Snacks gegriffen wird.
3 Tipps für ein gesundes Frühstück im Alltag:
Gönn dir morgens, genügend Zeit für dein Frühstück und genieße dein Essen in Ruhe: Um am nächsten Morgen Zeit zu sparen, kannst du das Frühstück bereits am Vorabend vorbereiten, so beispielsweise leckere Overnight Oats mit Früchten. Es lohnt sich aber durchaus auch den Wecker ein wenig früher zu stellen, denn so bleibt genügend Zeit zum entspannten Essen.
Sorge für mehr geschmackliche Abwechslung im täglichen Speiseplan: Mal ein süßes, mal ein herzhaftes Frühstück – es gibt sehr viele leckere Frühstücksgerichte, die dir einen gesunden Tagesstart ermöglichen: Auf lidl.kochen.de findest du jede Menge gesunde Rezepte, die richtig gut schmecken.
Achte auf versteckte Zuckerfallen in deinem Frühstück: Müsli-Mischungen, Müsli-Riegel, Fruchtjoghurts und Gebäck können oft reichlich Zucker enthalten. Greife häufiger zu ungesüßten, naturbelassenen Produkten und süße selbst mit ein wenig Honig oder Trockenobst.
Brotbelag für den gesunden Frühstückstisch
Brot und Brötchen kannst du kaufen oder selbst backen. Ein Damper (schnelles Brot) ist beispielsweise unkompliziert zu backen und schmeckt frisch am besten. Vollkornbrot, zum Beispiel aus Dinkelvollkornmehl, ist im Vergleich zu Weißmehl gesünder, denn es enthält wesentlich mehr Eiweiß und wichtige Ballaststoffe, die lange satt halten. Ein Dinkel-Kerne-Brot mit Kräutern passt zum Beispiel optimal zu einem herzhaften Frühstück mit Käse, Schinken, fettarmen Quark, Rohkost und frischem Obst.
Auch das klassische Frühstücksei ist sehr nährstoffreich. Es enthält nicht nur viele wichtige Proteine, sondern steckt auch voller gesunder Mineralstoffe und Vitamine. Laut den Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können bis zu drei Eier pro Woche gegessen werden. Achte aber am besten darauf, Eier in kontrollierter Bio-Qualität zu kaufen.
Auch Nuss-Nougat-Creme und Konfitüre dürfen als Brotbelag auf dem Frühstückstisch natürlich nicht fehlen: Erdbeer-Rhabarber-Konfitüre, Erdbeerkonfitüre, Apfelkonfitüre und Brombeerkonfitüre kannst du ohne großen Aufwand selbst zubereiten. Wenn du dir geschmackliche Abwechslung wünscht, solltest du es mal mit einer Zitronen-Ingwer-Marmelade, einer Kirschkonfitüre mit Schokolade, einer Pina-Colada-Konfitüre oder einer Pink-Grapefruit-Marmelade mit Sternanis versuchen: Die passenden Rezepte dazu findest du natürlich auf lidl.kochen.de.
Gesundes Frühstück für unterwegs
Die Brotdose für unterwegs ist längst nicht mehr nur etwas für Kinder! Wem zu Hause die Zeit für eine gesunde Frühstücksmahlzeit fehlt, kann sich eine bunte Auswahl an Rohkost, Obst und belegten Broten zusammenstellen. Ein Sandwich mit Thunfischcreme oder ein Roggenbrot-Frühstückssandwich sorgen für einen perfekten Start in deinen Tag!
Rezept-Tipp: Probiere auch einmal einen Chia-Pudding To-Go aus. Die Chia-Samen lassen sich sehr einfach bereits am Vorabend zubereiten, sodass am nächsten Morgen das gesunde Frühstück einfach zum Mitnehmen bereitsteht. Auch Overnight Oats, Porridge oder Joghurt mit Bircher Müsli lässt sich in Schraubgläsern einfach transportieren.
Wer morgens einfach keine Zeit für eine gesunde Mahlzeit hat, kann auch zu einem Smoothie wie etwa einem Bananen-Blaubeer-Smoothie greifen. Besonders gesund sind grüne Smoothies, weil sie zum Großteil aus grünem Gemüse wie Gurken, Grünkohl, Salat oder Spinat bestehen. Diese grünen Gemüsesorten stecken voller gesunder sekundärer Pflanzenstoffe und Bitterstoffe. Soll das Frühstück Low-Carb sein, sollten Fruchtsorten wie Bananen und Trauben eher sparsam verwendet werden, denn sie enthalten viel Fruchtzucker. Besser geeignet sind Beeren oder auch ein halber Apfel: Solche Obstsorten sorgen nämlich für eine angenehme Süße, enthalten dabei aber nicht zu viele Kohlenhydrate.
Entdecke auf lidl.kochen.de leckere Rezepte, wie etwa einen Sellerie-Grünkohl-Bananen-Smoothie oder einen Ananas-Grünkohl-Smoothie.
Gesundes Frühstück zum Trinken
Wenn es darum geht, gesund zu frühstücken, spielt nicht nur das Essen eine wichtige Rolle, sondern auch die richtigen Getränke. Wer morgens gerne etwas Warmes trinken möchte, kann zu verschiedenen Teesorten greifen. Wenn du einen alternativen Wachmacher suchst, eignet sich Grüntee, Getreide- oder Lupinenkaffee ideal. Wenn du nach dem Aufstehen auf den klassischen Kaffee keinesfalls verzichten kannst oder willst, kannst du diesen natürlich auch trinken, jedoch in Maßen. Auch selbst gemachte Smoothies oder Saftschorlen garantieren dir einen erfrischenden und vitalen Start in den Tag. Auf lidl.kochen.de findest du jede Menge Rezepte für deine morgendliche Gesundküche!
Die 7 besten Zutaten für dein gesundes Frühstück
Für einen perfekten Start in den Tag ist es wichtig, gesund zu frühstücken. Folgende Zutaten solltest du dafür unbedingt auf deinen Ernährungsplan setzen:
1. Haferflocken
Haferflocken sind viel gesünder als zuckerreiche Müsli-Mischungen. Eine sehr leckere Frühstückskombination ist etwa ein Porridge oder auch Overnight-Oats mit frischen Früchten, Nüssen, Leinsamen, Ceylon-Zimt oder Açai. Im Vergleich zum Haferbrei werden die Haferflocken bei den Overnight-Oats über Nacht eingeweicht und nicht erwärmt. Das ist eine sehr schonende Zubereitungsart, damit die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe optimal erhalten bleiben.
Unser Rezept-Tipp für dich: Overnight Oats mit Haselnüssen und Birne. Hier findest du auch ein Rezept für eine laktosefreie Overnight Oats Variante mit Chia-Samen und Zimt.
Haferflocken schmecken aber nicht nur richtig gut, sondern sind auch sehr gesund: Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen: So hast du ausreichend Energie und sorgst für einen guten Start in den Tag. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und die Verdauung wird reguliert.
Extra-Rezept-Vorschlag: Bircher Müsli mit Naturjoghurt: Klassischerweise ist das eine Mischung aus Haferflocken, Nüssen sowie frischen Früchten beziehungsweise ein wenig Trockenobst. Bircher Müsli ist also ein echtes Multitalent, das ideal mit Milch, Joghurt oder auch Fruchtsaft gefrühstückt werden kann. Die enthaltenen Nüsse liefern zudem wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Seine Namensbezeichnung verdankt diese gesunde Müslimischung übrigens dem Schweizer Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner.
2. Quark
(Mager-)Quark ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Dieses enthaltene Eiweiß besteht aus vielen wertvollen Aminosäuren und fördert den Muskelaufbau sowie den Erhalt der körpereigenen Muskelmasse. Zudem ist fettarmer Quark kalorienarm und hält lange Zeit satt, denn dein Körper braucht viel Zeit, um die Eiweiße aufzuspalten.
Rezept-Vorschlag für das gesunde Frühstück: Quarkspeise mit Himbeeren und Haselnüssen.
3. Eier
Ob Spiegelei, Omelett, hart gekocht oder als Rührei: Eier sind sehr vielseitig für dein Frühstück einsetzbar und wahre Eiweißbomben. Ein durchschnittliches Ei enthält ungefähr 13 Gramm Protein. Der Proteingehalt des Eigelbs ist im Übrigen tatsächlich höher als im Eiklar.
Eier enthalten zudem die wichtigen Vitamine A, D, E sowie K, Folsäure und wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Vor allem Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft.
Wissen zum Mitnehmen: Im Eigelb stecken zwei besonders wertvolle Inhaltsstoffe, nämlich Cholin und Lecithin. Diese Inhaltsbestandteile sind wichtig für die Konzentrationsfähigkeit, die Fettverdauung sowie den Proteinstoffwechsel. Eier halten zudem lange satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
4. Nüsse
Nüsse sind lecker, kraftvoll und ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Walnüsse, Mandeln und Cashews punkten mit reichlich sättigendem Eiweiß sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Walnüsse enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Nüsse haben eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel.
Rezept-Tipp: Nüsse kannst du wunderbar im Müsli, in deine Smoothie-Bowl oder deinen Porridge einrühren.
5. Beeren
Ein gesundes Frühstück und eine vielseitige Ernährung sollte unbedingt aus frischem Obst bestehen. Ideal geeignet sind Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren: Sie enthalten reichlich Vitamin C, wertvolle Mineralstoffe und Antioxidantien.
6. Vollkornbrot
Wenn dir ein gesundes Frühstück besonders wichtig ist, solltest du den Tag mit Vollkornprodukten wie etwa Vollkornbrot beginnen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zudem für einen langen Sättigungseffekt.
Rezept-Tipp für dein Frühstück: Greife am besten zu Broten mit vielen Samen und Nüssen, wie etwa unserem Dinkelbrot. Probiere auch einmal unser schnelles Brot-Rezept mit Apfel und Walnüssen.
7. Griechischer Joghurt
Auch griechischen Joghurt solltest du für ein gesundes Frühstück auf den Tisch bringen. Durch das spezielle Herstellungsverfahren ist dieser Joghurt nämlicher kohlenhydratarmer und zugleich proteinreicher als herkömmlicher Naturjoghurt. Allerdings hat griechischer Joghurt einen recht hohen Fettgehalt von ca. 10 %. Dank des hohen Eiweißgehalts kann das Hungergefühl aber gemindert und auch das Abnehmen gefördert werden. Einige griechische Joghurtsorten haben auch einen geringeren Fettanteil. Probiere es gerne einmal aus!
Gesund in den Tag starten mit Lidl
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