Jeder von uns kennt dieses plötzlich aufkommende Verlangen nach süßen, fettigen oder salzigen Nahrungsmitteln. Plötzlich überkommt einen ein starkes Bedürfnis Schokolade, Chips, Kekse, Gummibärchen, Käse oder Ähnliches zu essen: Der Heißhunger meldet sich! Konkret handelt es sich hier um ein plötzlich aufkommendes und sehr intensives Essverlangen, dem häufig nicht lange standgehalten werden kann. Ganz anders verhält es sich mit echtem Hunger, der sich auch über eine längere Zeitspanne hinweg aushalten lässt.
Appetit, Heißhunger oder Hunger: Wo liegt eigentlich der Unterschied?
Im Grunde sind diese Begriffe eng miteinander verbunden, doch sie beschreiben völlig unterschiedliche Dinge:
- Appetit ist kein körperlicher, sondern vielmehr ein psychischer Zustand, sozusagen ein lustvolles Verlangen, das sich auf etwas ganz Spezifisches – wie etwa Schokolade – richtet. Bestimmte sensorische Reize, wie zum Beispiel der ofenfrische Duft von Backwaren, rufen Appetit hervor.
- Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, dem sich aber nur sehr schwer widerstehen lässt. Solche Gelüste lösen in unserem Körper den fast unbezwingbaren Drang aus, schnell etwas essen zu müssen, unabhängig vom Aufenthaltsort oder von der Uhrzeit.
- Echter Hunger hingegen ist ein angeborener Reflex, der das natürliche körperliche Verlangen nach wichtigen Nährstoffen kommuniziert, um den Organismus vor Mangelerscheinungen sowie Unterernährung zu schützen. Echter Hunger ist also eine lebenswichtige Körperfunktion, denn auf diese Weise wird dem Organismus signalisiert, dass unter Umständen eine negative Energiebilanz besteht, die durch eine adäquate Nahrungszufuhr – also durch eine gesunde Ernährung – wieder ausgeglichen werden muss.
Welche Ursachen hat Heißhunger?
Die Hauptursache für Heißhunger ist ein zu hoher Insulinspiegel beziehungsweise ein zu niedriger Blutzuckerspiegel. Insulin ist das körpereigene Hormon, das in den sogenannten Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird, um den Blutzucker ordnungsgemäß abzubauen. Sobald also etwas gegessen wird, setzt der Körper Insulin frei, um den Blutzuckerwert wieder zu normalisieren.
Werden nun viele einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte gegessen, kommt es zu einer hohen Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, sinkt dann aber rasch wieder ab. Das Insulin braucht wesentlich länger, um wieder in den Normbereich zu gelangen. Je schneller der Blutzuckerwert aber abfällt, desto stärker macht sich auch das Bedürfnis nach einem Energienachschub bemerkbar, denn der Körper ist „unterzuckert“.
Für das Gehirn sind Kohlenhydrate jedoch die wichtigsten Energielieferanten und somit sind wir auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel angewiesen. Demzufolge kommt Heißhunger auf, damit die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgefüllt werden können. Du isst beispielsweise kohlenhydratreiche oder zuckerreiche Nahrungsmittel und der Teufelskreis beginnt von vorne.
Welche psychischen Ursachen können Heißhungergelüste hervorrufen?
Die Psyche des Menschen kann sich bestimmte Verhaltensweisen angewöhnen beziehungsweise anlernen. Gerade dann, wenn es um Heißhungergefühle geht, kann das eine zentrale Rolle spielen. So wird Schokolade mit einem wohlig-warmen Gefühl assoziiert. Kekse sollen in stressigen Zeiten als „Nervennahrung“ dienen und ein Nachtisch nach dem Essen gehört für sehr viele Menschen „einfach mit dazu“. Gewöhnt sich die Psyche nach kurzer Zeit an solche Dinge, verlangt sie immer wieder danach.
Hinter regelmäßig auftretenden Heißhungergefühlen können aber auch psychische Ursachen wie etwa Essstörungen stecken. Solche Gelüste treten beispielsweise häufig bei Bulimie- und Magersuchterkrankungen auf, ebenso bei einer Binge-Eating-Störung. Darüber hinaus können Radikaldiäten, prämenstruelle Beschwerden (PMS) oder bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Psychopharmaka, Heißhunger auslösen.
Heißhunger-Attacken effektiv stoppen: Die besten Tipps
Die wichtigste Basismaßnahme, um Hunger und Gelüste effektiv vorzubeugen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Wer morgens, mittags und abends zu hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln greift, füllt die körpereigenen Energiedepots über einen längeren Zeitraum auf und hat somit auch nicht ständig Hunger.
Hier findest du hilfreiche Tipps und die besten Tricks, um Heißhunger-Attacken im Alltag zu vermeiden:
Tipp 1: Trinke mehr Wasser
Häufig haben wir nicht wirklich Hunger, sondern einfach nur Durst! Hinter auftretenden Heißhungergelüsten könnte somit auch ein Flüssigkeitsmangel stecken. Ein erwachsener Mensch sollte jeden Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn sich also das nächste Mal die Lust auf bestimmte Nahrungsmittel meldet, solltest du erst einmal ein großes Glas Wasser trinken.
Tipp 2: Proteinreiche Lebensmittel essen
Eiweiß ist gerade dann wichtig, wenn Hunger aufkommt. Proteine fördern nämlich nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und dämmen die Gelüste nach fettigen, süßen oder salzigen Lebensmitteln ein. Mageres Fleisch, Käse, Milch und andere Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind etwa Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte.
Tipp 3: Setze auf komplexe Kohlenhydrate
Im Grunde bestehen alle Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen, doch nicht alle Kohlenhydratquellen lassen den Blutzuckerwert rasant ansteigen und wieder abfallen. Einfache Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten stecken, lassen den Blutzucker hingegen Achterbahn fahren und fördern somit Heißhunger. Greife daher zu langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, denn um diese aufspalten und verdauen zu können, braucht der Körper mehr Zeit und Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt folglich konstant und du bist längere Zeit angenehm satt und auch leistungsfähig.
In unseren Rezepten auf lidl-kochen.de findest du viele Gerichte, die nicht nur gesund sind, sondern auch richtig gut schmecken.
Tipp 4: Baue gesunde Snacks in den Alltag ein
Verbanne ungesunde Snacks wie Gummibärchen, Kekse und Schokolade aus den Vorratsschränken und setze auf gesunde Alternativen wie Gemüsesticks, Nüsse und frisches Obst.
Tipp 5: Cheat-Mahlzeiten in die tägliche Ernährung integrieren
Den ganzen Tag zu hungern oder sich strenge Verbote aufzuerlegen, bringt leider recht wenig – und erst recht nicht beim gesunden Abnehmen. Im Gegenteil: Es kommt nur zu Heißhungerattacken. Erlaube dir daher ein Mal pro Woche eine sogenannte Cheat-Mahlzeit. Im Rahmen dieser ist dann alles erlaubt, was dir besonders gut schmeckt. Cheat-Meals können sehr motivierend beim Abnehmen sein und dich beim Durchhalten deiner Pläne unterstützen.
Auf www.lidl-kochen.de findest du viele gesunde und leckere Rezepte zum Abnehmen.
Tipp 6: Genügend schlafen!
Ausreichend Schlaf ist nicht nur sehr wichtig für den Organismus, sondern auch ein ausgezeichnetes Mittel gegen Heißhunger, denn Appetit und Schlaf sind eng miteinander verknüpft. Bist du unausgeschlafen, energielos und müde, braucht dein Körper eine Extraportion Energie, um in Schwung zu kommen. Dementsprechend kommt auch die Lust auf Kalorien auf. Darüber hinaus setzt der Körper das Hungerhormon Ghrelin frei, hingegen sinkt der Leptin-Spiegel, also der Wert des Sättigungshormons.
Achte daher auf eine gute Schlafhygiene und etabliere eine wohltuende Abendroutine: Auf diese Weise bleiben Heißhungergefühle am nächsten Morgen aus.
Tipp 7: Regelmäßige Mahlzeiten
Ein gesundes Frühstück ist sehr wichtig für einen gelungenen Start in den Tag. Ebenso sollte zwischen den Mahlzeiten nicht zu viel Zeit vergehen. Ansonsten steigt die Heißhungergefahr, vor allem wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Es ist wichtig, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um optimal mit Energie versorgt zu sein.
Tipp 8: Körperliche Bewegung und Stressreduktion
Stress regt den Appetit an und ist ein bedeutender Grund für Heißhunger. Wer effektiv Stress abbauen möchte, sollte für ausreichend Bewegung im Alltag sorgen. Sportliche, aktive Menschen haben nicht nur eine bessere Laune, sondern leiden auch seltener unter Gelüsten. Bewegung fördert das körperliche und das mentale Wohlbefinden und schenkt dir mehr Energie für den Tag.
Tipp 9: Jeden Bissen genießen
Achtsames, bewusstes Essen – auch als Mindful Eating bezeichnet – ist ein sehr wichtiges Stichwort. Durch bewusstes Essen sollen Glücks- und Genussmomente im Alltag geschaffen werden. Wer Gelüste im Alltag vermeiden möchte, sollte sich ausreichend Zeit für das Essen nehmen. Behalte ein Stückchen Schokolade beispielsweise für eine Minute oder gar länger im Mund, lass sie auf der Zunge zerschmelzen und genieße das volle Aroma, das sich nach einer Weile entfaltet. Kaue jeden Bissen gründlich und iss auch nur so lange, bis du dich wirklich satt fühlst.
Tipp 10: Entdecke natürliche Appetitzügler
Hier geht es nicht um synthetisch hergestellte Mittel, sondern vielmehr um natürliche Lebensmittel, die Heißhungergefühle hemmen können. Hierzu gehört zum Beispiel Ingwer: Die fernöstliche Wurzelknolle ist aus den Küchen dieser Welt kaum mehr wegzudenken. Ingwer stimuliert die Geschmacksnerven und mindert dank der enthaltenen Bitterstoffe, Scharfstoffe sowie den ätherischen Ölen den Appetit.
Auf dem Ernährungsplan sollten Linsen keineswegs fehlen, denn die fettarmen Hülsenfrüchte sind richtig gesund und punkten mit einem hohen Ballaststoffgehalt und fördern eine normale Darmfunktion. Auch Haferflocken enthalten jede Menge wertvoller Ballaststoffe, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen und somit Hunger und Gelüsten vorbeugen.
Mit Pfefferminze lässt sich der Hunger auf Süßes stillen, zudem wirkt die Pflanze auch beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Unser Tipp: Wenn du mit Heißhungergefühlen kämpfst, kannst du einfach eine Tasse Pfefferminztee trinken, einen Kaugummi kauen oder die Zähne putzen.
Tipp 11: Mahlzeiten leicht und bequem vorplanen
Wer genau vorplant, kann vom Hunger und Heißhunger nicht überrumpelt werden. Hierfür ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten vorzuplanen, die Zutaten einzukaufen und auch vorzukochen. Mit dem Lidl-Wochenplaner bekommst du mehr Präzision und Verlässlichkeit im Alltag. Du sparst nicht nur wertvolle Zeit, sondern vermeidest auch effektiv Heißhunger und ernährst dich im Alltag gesund!
