Intervallfasten gehört zu den Trend-Diäten. Mit zeitweisem Verzicht aufs Essen sollst du langfristig zu einem gesunden Wunschgewicht kommen und dieses auch halten können. Ganz automatisch funktioniert das nicht. Im Zentrum dieser Form des Fastens steht auch eine generelle Veränderung deiner Essgewohnheiten. Du gewöhnst dir damit langfristig ein reduziertes, gesundes Essverhalten an und verzichtest auf häufiges Naschen oder belastende Zwischenmahlzeiten. Auch beim Intervallfasten beginnt die Ernährungsumstellung im Kopf und hat viel mit deiner inneren Einstellung zu tun. Der Trick besteht darin, mit dem Fasten in Intervallen zu einer gesünderen Lebensweise zu kommen. Es gibt unterschiedliche Formen, die sich hauptsächlich in der Zeit unterscheiden, in der du auf Essen verzichtest. Mit dem intermittierenden Fasten, wie das Intervallfasten noch genannt wird, hat der gefürchtete Jo-Jo-Effekt gar keine Chance!
Fasten für mehr Gesundheit und höhere Lebensqualität
Intervallfasten ist nicht nur zum Abnehmen gedacht. Es steht hauptsächlich für eine gesunde Lebensweise und einen achtsamen Umgang mit deinem Körper. Der zeitweise Verzicht auf Nahrung liegt uns sozusagen in den Genen. Seit der Steinzeit kennt der menschliche Körper und sein Stoffwechsel Zeiten des Mangels. Gab es einen Überfluss an Lebensmitteln, wurde dafür ungehemmt gegessen. Jäger und Sammler haben also ununterbrochen im Intervall gefastet.
Heute haben wir ein Überangebot und könnten permanent Essen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und häufig noch Snacks zwischendrin. Das führt zu einer ständigen Verdauung und bringt den Körper aus seinem natürlichen Rhythmus. Intervallfasten ist keine Kurzzeit-Diät, mit der du schnell Gewicht reduzieren kannst. Es ist eine langfristige Umstellung deiner Ernährung, mit der du dir etwas Gutes tust. Neben dem Essen beeinflussen Bewegung und Schlaf dein Gewicht und Wohlbefinden. Statt mehrmals in der Woche auf das Frühstück zu verzichten, kann es sinnvoll sein, täglich auf ein gesundes Maß beim Essen zu achten und gleichzeitig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Was ist Intervallfasten eigentlich?
Intervallfasten ist in aller Munde, doch was ist das eigentlich genau? Die Methode wird auch als intermittierendes Fasten oder als Kurzzeitfasten bezeichnet.
Dabei geht es um den Wechsel von Phasen, in denen nichts gegessen wird, und Perioden, in denen du „normal“ isst. Dabei soll ein bestimmter Rhythmus eingehalten werden. Ziel der Umstellung ist:
- eine nachhaltige Reduzierung von Übergewicht
- eine Verbesserung der Lebensqualität
- eine Reduzierung der Kalorien durch veränderte Essgewohnheiten
- Unterstützung bei Anti-Aging-Maßnahmen
Die Intervalle können als Zeitabstände unterschiedlich gesetzt werden. Es kann um Stunden oder auch um Tage gehen, in denen du fastest. Dein Körper und vor allem dein Empfinden stellen sich auf die Abfolge längerer Essenspausen ein. Deine Ernährung erfolgt bewusster. In den Fasten-Phasen musst du auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr durch ungesüßte Getränke achten. Mit dieser Methode kannst du sinnvoll abnehmen und vor allem auch dein Idealgewicht halten.
Formen des Intervallfastens
Intervallfasten kannst du auf unterschiedliche Art und Weise. Am bekanntesten sind folgende vier Formen:
Die 16:8-Methode zählt zu den bekanntesten Diäten. Ihren Namen hat sie vom Verhältnis der Stunden, in denen gegessen wird zu denen, in denen keine Nahrung aufgenommen werden darf. Dabei kannst du entscheiden, ob das Frühstück ausfallen soll oder die letzte Mahlzeit des Tages. Zusammen mit der Nachtruhe ergeben sich 16 Stunden, in denen du nichts isst. In den verbleibenden acht Stunden kannst du ganz normal essen. Darum wird diese Fasten-Methode auch Acht-Stunden-Diät genannt. Ungesüßter Tee und Wasser sind wie bei der 16:8-Methode erlaubt und werden sogar ausdrücklich empfohlen.
Bei der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt. An den verbleibenden zwei Tagen reduzierst du die Kalorienmenge. Der Vorteil dieser Intervalldiät besteht darin, dass du am Wochenende fasten kannst.
Beim Dinner Cancelling verzichtest du an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendbrot. Auch hier sollten ungesüßter Tee und Wasser in den Stunden des Fastens getrunken werden, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
Das alternierende Fasten setzt auf Abwechslung: Tage, in denen du wie gewohnt isst, und Fastentage mit verringerten Mahlzeiten wechseln sich ab. Bei alternierendem Fasten über 8 Wochen können pro Fastentag etwa ein Viertel der gewohnten Kalorienmenge aufgenommen werden.
Ist intermittierendes Fasten für dich geeignet?
Bei der Vielfalt an Diäten stellt sich die Frage, welche am besten für dich geeignet ist. Du solltest Hauruck-Aktionen meiden. Sie tun deinem Körper nicht gut und oft sind die Pfunde schnell wieder auf den Hüften. Das ist enttäuschend und demotivierend.
Nachhaltige Diäten sind immer mit einer Umstellung der Lebensweise verbunden. So bleiben dir die positiven Effekte langfristig erhalten und du fühlst dich deutlich wohler. Das Abnehmen sollte mit deinen Lebensgewohnheiten übereinstimmen. In der Schwangerschaft ist es tabu. Bei harter körperlicher Arbeit oder vor Prüfungen solltest du auch nicht auf das Frühstück verzichten. Sonst könnten sich unerwünschte Begleiterscheinungen einstellen. Im besten Fall bekommst du nur schlechte Laune, aber auch Kopfschmerzen können mit einer Umstellung deiner Ernährung einhergehen.
Wähle Art und Beginn des Fastens sorgfältig aus. Du kannst dazu auch deine Körperfunktionen mit Gesundheitsgeräten überprüfen. Mit sportlicher Betätigung und gesunden Lebensmitteln unterstützt du eine sinnvolle Gewichtsreduzierung. Lidl.kochen.de unterstützt dich mit leckeren, leichten Rezepten
Wie hältst du eine Diät durch?
Beim Abnehmen kommt es auch auf deine Einstellung an. Du trainierst deinen Willen, indem du dir kleine Ziele setzt. Das Erreichen dieser Ziele solltest du bewusst wahrnehmen. Das steigert deine Motivation und hilft dir, den Intervallfasten-Plan durchzuhalten.
Achte darauf, dir keine unrealistischen Ziele zu setzen. Es ist ein Fehler, in rigorosen Aktionen zu hungern. Sinnvoller und nachhaltiger ist es, wenn du deine Ernährung schrittweise umstellst. Verzichtest du auf eine Mahlzeit am Tag, bereite die anderen ganz besonders achtsam und lecker zu. Bei Lidl Kochen findest du viele gesunde Rezepte, die schmecken. So kann das Abnehmen richtig Spaß machen. Wichtig ist es vor allem, in der Zeit des Intervallfastens viel zu trinken. Meide alkoholische Getränke und halte dich auch abends an Wasser und ungesüßten Tee. Du solltest je nach Körpergewicht und Aktivität etwa 1,5 Liter Wasser am Tag zu dir nehmen. Begleite dein Diät-Programm mit abwechslungsreicher Bewegung. Was dir zunächst schwerfällt, geht nach ein paar Tagen schon leichter.
Anregungen für deinen Speiseplan an den Fastentagen
Entscheidest du dich für die 5:2-Methode, isst du an zwei Tagen pro Woche deutlich reduziert. Der Vorteil dieser Methode ist, dass du nicht an den Arbeitstagen fasten musst. Allerdings solltest du auch an diesen Tagen mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten. Meide zuckerhaltige Speisen oder Getränke und ersetze Naschereien und Kuchen durch frisches Obst. Gewöhne dich an Mineralwasser und andere kalorienfreie Getränke. Dein Plus: Ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone schmeckt gut und löscht an heißen Tagen deutlich besser den Durst als gezuckerte Limonaden.
Für die zwei Fastentage kannst du dir jeweils mit Genuss frische Salate zubereiten. Nimm dir Zeit für das Schnippeln von Karotten und Co. und lade dir ruhig eine Freundin dazu ein. Gemeinsam schmeckt es besser und ihr unterstützt einander in Sachen gesunder Ernährung.
Mittags kannst du gedünstetes Gemüse mit Reis zubereiten. Besonders gut schmecken Gemüsegulasch, gedämpfte Chicorée oder Artischocken, wenn du sie mit frischen Kräutern anrichtest.
Du liebst Süßigkeiten über alles? An einem Fastentag solltest du nicht mehr als 500 Kalorien zu dir nehmen. Walnüsse und Bananen sind kalorienreicher. Sie enthalten aber auch viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Du kannst sie also in deinen Speiseplan integrieren, wenn du insgesamt das 500-Kalorien-Limit einhältst. Schau dich einmal unter den Beeren um. Vielleicht sind Erdbeeren oder Himbeeren eine gute Alternative für dich? Bei den Rezepten von lidl-kochen.de findest du viele tolle Anregungen:
Ernährung und Sport für ein nachhaltig gesundes Körpergewicht
Durch Intervallfasten erreichst du eine Disziplinierung deines Essverhaltens und erhöhst dein Wohlbefinden. Am Anfang fällt es dir vielleicht schwer, über ein paar Stunden hinweg nichts zu essen. Aber du wirst dich rasch daran gewöhnen und dich über die positiven Nebeneffekte sowie die erste Mahlzeit nach den 16 Stunden Fastenzeit freuen! Ein kleiner Tipp hilft bei der 8-Stunden-Diät weiter: Begleite dein intermittierendes Fasten mit einer besonders achtsamen Auswahl der Speisen. Mit leckeren Rezepten wird es einfacher, deine Ziele zu erreichen. Sorge vor allem dafür, dass du immer ausreichend trinken kannst.
Viele andere Diäten, wie beispielsweise Low-Carb-Diäten oder Crash-Diäten bekommen deinem Körper nicht. Der Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Mit periodischem Fasten erreichst du langfristig deutlich mehr und vermeidest den Jo-Jo-Effekt. Koppelst du Sport und Meditationsübungen mit Intervallfasten-Methoden, fällt dir das Fasten über Stunden hinweg leichter und dein Körper gewöhnt sich an den neuen Rhythmus der Mahlzeiten.
FAQ – Antworten auf deine Fragen zum Intervallfasten
Was sind häufige Fehler und worauf sollte am Anfang geachtet werden?
Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Wenn du von einer ungesunden Ernährung zu einem ausgewogenen Intervallfasten-Plan wechselst, sind Fehler normal. Gib deinem Körper Zeit, sich an diese neue Ernährungsform zu gewöhnen. Sport kann die positiven Auswirkungen zwar verstärken, gerade am Anfang sollte das Pensum jedoch niedrig gehalten werden. Durch die Umgewöhnung sind viele Menschen anfangs weniger belastbar, doch sobald die Umstellung erfolgt ist, kann es mit der Bewegung wie gewohnt weitergehen. Zudem solltest du unbedingt genug trinken. Wer morgens noch fastet, sollte, wenn überhaupt nur schwarzen Kaffee trinken, oder besser auf ungesüßten Kräutertee wechseln.
Was bringt der Abnehm-Trend wirklich?
Diese Variante der Ernährung ist nicht nur zum Abnehmen geeignet. Es geht vor allem auch um einen bewussteren Umgang mit Essen und eine gesunde Ernährung auf lange Sicht. Es gibt auch Studien, die eine positive Verknüpfung zwischen der Risikosenkung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Intervallfasten herstellen. Am besten ist es, sich die Zeit zu nehmen, um herauszufinden, ob diese Ernährungsform für den individuellen Alltag passend ist!
