Lebensmittelpyramide: Gesunde Ernährung auf einen Blick

Die Ernährungspyramide ist ein anschauliches Modell, das alle für eine gesunde Lebensweise wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien erfasst und nach Lebensmitteln aufschlüsselt. So kannst du schnell erkennen, wovon du viel essen solltest und welche Substanzen eher in geringem Maße zu konsumieren sind. Passende Rezepte gibt’s auf www.lidl-kochen.de auch gleich dazu.

Wozu eine Ernährungspyramide?

Eine gesunde Ernährung gehört zu den wichtigsten Themen in jedem Lebensalter. Gesundheit und Wohlbefinden hängen zu einem großen Teil davon ab, was du isst. Um die Auswahl von Lebensmitteln zu erleichtern, wurde die Ernährungspyramide entwickelt.

Das einfache, leicht zu überblickende Schema zeigt proportional genau, wie viel du von verschiedenen Lebensmitteln wie Gemüse und Fleisch täglich zu dir nehmen solltest. Die Pyramide mit breiter Basis und schmaler Spitze ist als Form perfekt zur Visualisierung von Ernährungsthemen geeignet.

Sie unterstützt die Umstellung von Ernährungsgewohnheiten durch Erkenntnisgewinn und optische Manifestation. Häng dir am besten das Bild einer Lebensmittelpyramide an den Kühlschrank. Was du täglich mehrmals siehst, prägt sich am besten ein. Beim Einkaufen greifst du dann schon fast automatisch zu gesunden Zutaten wie Obst, Gemüse und hochwertigen Getreideprodukten.

Visuelle Ernährungsberatung mit der Lebensmittelpyramide

Das Angebot an Lebensmitteln ist groß. Doch was genau gehört zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung? Wonach richten sich die Mengen für Kinder und Erwachsene? Die Ernährungspyramide verdeutlicht, worauf unsere Ernährung beruht, welche Inhaltsstoffe essenziell wichtig sind und wie wir sie bekommen.

Dabei wird das allgemeine Modell einer vollwertigen Ernährung mit Getreide, Gemüse, Fisch und Fleisch für Formen der vegetarischen und veganen Ernährung modifiziert. Die verschiedenen Segmente in unterschiedlicher Größe zeigen an, welche Mengen an bestimmten Lebensmitteln empfehlenswert sind.

Neben mindestens 1,5 Liter an zuckerfreien Getränken pro Tag, gehört eine abwechslungsreiche, gesunde Mischkost:

1. die proportional größte Tagesmenge an Lebensmitteln sollte aus Getreide und Hülsenfrüchte bestehen
2. Gemüse und Obst sind in der Pyramide die nächste Stufe
3. Milch, Milchprodukte wie Quark und Joghurt, Eier, Wurst und Fleisch, aber auch Fette wie Butter und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren
4. fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel bilden die Spitze der Pyramide mit der geringsten Menge

So geht Ernährung gesund: Die 4 Stufen kurz erklärt

Neben den Lebensmitteln in der untersten Stufe bilden Getränke die breite Basis. Vorsicht bei Kaffee und Schwarztee! Sie gehören eher in den Bereich der Genussmittel. Achtung ist auch beim Konsum von Fruchtsäften geboten. Sie enthalten oft Zucker und gehören dann eher zur obersten Stufe.

Die Pyramide für abwechslungsreiche, gesunde Ernährung baut sich in 4 Teilbereiche auf:

1. Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind die Sattmacher. Sie bieten dem Körper Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Letztere sind besonders in Vollkornprodukten enthalten. Am besten ist Abwechslung: Statt Reis und Nudeln kommen auch einmal Couscous oder Bulgur auf den Tisch. Auch Linsen eignen sich wunderbar als Beilage: Probier einmal Linsengemüse in Senfsahne mit Kasseler.
2. Obst und Gemüse bilden ein breites Plateau: Hier wirst du mit Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Als Faustregel gilt: Gib mir 5! 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sind perfekt. 
3. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden. Empfohlen werden gerade einmal 250 Gramm Milchprodukte und 2 Scheiben Käse pro Tag. Joghurt, Quark und Sauermilchprodukte gehören zu den gesünderen Snacks. Sie sind bekömmlich und bieten dem Körper Calcium und Proteine. Achte auf den Zuckergehalt und greif lieber zu einem frischen Müsli mit Joghurt und Beeren. Maximal 600 Gramm Fleisch dürfen es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung in der ganzen Woche sein und nur 2 bis 3 Hühnereier. Ein- bis zweimal kommt Fisch auf den Tisch. Beachte, dass auch Wurst zu den Fleischprodukten zählt und Eier in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Zur dritten Stufe gehören zudem auch Fette und Öle. Sie stehen knapp unter den zuckerhaltigen Genussmitteln. Empfohlen wird 1 EL Öl am Tag. Ganz verzichten solltest du im Dressing auf Ölzugaben nicht. Sie erleichtern die Verdauung von Salaten und die Aufnahme wertvoller Nährstoffe durch den Körper.
4. Süßigkeiten und Snacks werden heiß geliebt und unbewusst schnell gegessen. Sie sind oft Ersatz für Mahlzeiten im Büro. Ihr hoher Zuckergehalt ist ein echter Vitaminkiller und fördert die Gewichtszunahme. In kleinen Mengen sind sie jedoch gestattet. In diesem Bereich hat übrigens auch Alkohol seinen Platz. Es kommt eben auf das Maß an.

Es geht auch ohne Fleisch: die vegetarische Ernährungspyramide

Bei deiner Ernährung einfach das Fleisch ohne Ausgleich der Proteine wegzulassen, ist keine gute Idee. Der Körper braucht Eiweiße. In Milch und Eiern sind sie auch enthalten. Kombiniert mit pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten, kannst du für Ausgleich sorgen.

Aus der Rubrik „Fleisch, Fisch und Eier“ wird: „Hülsenfrüchte und Eiweiß“. Pflanzliches Eiweiß ist in Sojaprodukten wie Tofu, aber auch in Bohnen und Nüssen enthalten. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen werden etwa 2 Mal in der Woche serviert. Die empfohlene Menge liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Nüsse und Samen bekommen eine höhere Bedeutung in der Ernährungspyramide für Vegetarier. Sie liefern dem Körper kostbare pflanzliche Öle, Ballaststoffe und Mineralien.

Das vegane Modell: Lebensmittelpyramide ohne tierische Produkte

Eine ausgewogene Ernährung lässt sich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln realisieren. Für Veganer fallen neben dem Fleisch auch andere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte weg. Die Nährstoffe werden dennoch gebraucht. Die vegane Lebensmittelpyramide zeigt dir, wie du trotzdem alle Vitamine, Mineralstoffe und Fette zu dir nehmen kannst.

Täglich ausreichend Eiweiß pflanzlicher Herkunft zu sich zu nehmen, gehört ebenfalls zu den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die sich an der veganen Ernährungspyramide ablesen lassen. Empfohlen werden täglich große Portionen von Hülsenfrüchten und Getreide. Eiweißreiche Fleischalternativen sind Sojaerzeugnisse. Vollkornprodukte liefern B-Vitamine. Die Lebensmittelpyramide für Veganer räumt Milch aus Nüssen, Reis, Hafer und Soja einen großen Raum ein.

Ernährst du dich rein pflanzlich, fehlen auch die Substanzen in der Lebensmittelpyramide, die im Fisch enthalten sind. Alternativ werden Algen verwendet, die dem Körper Jod zuführen. Eine individuell eingestellte, ausgewogene Ernährung berücksichtigt deinen Calcium- und Vitamin-B12-Spiegel. Auf der Ernährungspyramide fehlen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 und weiteren Vitaminen oft. Die Dosis wird speziell nach Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Belastung berechnet.

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Das Modell der Lebensmittelpyramide kann dich bei einer rundum gesunden Ernährungsweise unterstützen. Es hilft dabei, aufmerksamer zu werden, Gewohnheiten zu ändern und insgesamt gesünder zu essen. Lass dich auf die Einteilung der verschiedenen Lebensmittelgruppen ein und entdecke mit den Empfehlungen neue kulinarische Genüsse. In deinem Lidl Markt gibt es tolle Angebote. So macht Ernährung richtig Spaß!