In der ersten Folge des veganen Kochstudios sprechen Ralf und Timo über die Grundlagen der veganen Ernährung. Ergänzend dazu findest du weitere Information in diesem Beitrag und erfährst außerdem, welche Lebensmittel man immer zu Hause haben sollte, um spontan stets ein veganes Gericht zubereiten zu können.
Obst und Gemüse
Der Grundstein einer veganen Ernährung sind Obst und Gemüse. Sie versorgen dich mit Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine vegane Ernährung ohne Ersatzprodukte wie Tofu ist möglich, aber eine vegane Ernährung ohne Obst und Gemüse ist nicht umsetzbar. Ob als Beilage, Hauptgang oder Snack zwischendurch. Bei der großen Auswahl an Obst und Gemüse findest du immer etwas Passendes. Überraschend ist, dass in der veganen Küche Gemüse auch in süßen Kuchen und Desserts Verwendung findet. Das ist wirklich spannend und solltest du mal ausprobieren.
Tipp: Auch getrocknetes Obst und Gemüse enthalten noch viele wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper. Durch den Trocknungsvorgang ist aber auch der Zuckeranteil erhöht. Deshalb eignet sich Trockenobst nur als Snack in kleinen Portionen.
Milchalternativen
Das Angebot an Milchalternativen ist sehr groß. Die beliebteste Alternative zur Kuhmilch ist die Sojamilch. Ohne Bedenken können Sojadrinks, Haferdrinks und Co. in der veganen Küche die Kuhmilch ergänzen. Ob zum Bespiel im Frühstücksmüsli, als Grundlage für Saucen oder zum Backen: die Anwendungsbereiche sind vielfältig. Hafermilch kann man sogar selbst machen, wie das geht, erfährst du hier.
Hülsenfrüchte
Eine wichtige Proteinquelle für die vegane Ernährung sind Hülsenfrüchte. Gleichzeitig sind sie reich an Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Linsen und Bohnen gibt es in allen Formen, Farben und Größen. Aber eines haben alle gemeinsam, sie sind gesund, lecker und eine echte Bereicherung im veganen Zutatenregal. Egal, ob Brotaufstrich aus Linsen oder Pastasauce aus Bohnen: Hülsenfrüchte sind in der veganen Küche nicht wegzudenken.
Tipp: Wenn es schnell gehen soll, kannst du auf vorgekochte Hülsenfrüchte zurückgreifen. Dabei kann sogar das Einweichwasser noch als Aquafaba weiterverwendet werden.
Tofu
Tofu ist der vielseitige Alleskönner der veganen Küche. Er dient als herzhafter Fleischersatz, kann aber auch fein zerkleinert in Kuchen und Cremes Verwendung finden. Pro 100 g enthält Tofu ca. 16 g Protein und besitzt dabei kaum Fett.
Bei Tofu unterschiedet man zwischen Räucher- und Naturtofu. Räuchertofu wird ähnlich wie Schinken bei der Herstellung geräuchert und findet dadurch besonders in herzhaften Gerichten Verwendung. Besonders gut eignet er sich in Rezepten, in denen Speck oder Schinken ersetzt werden muss, wie zum Beispiel die Spaghetti Carbonara, die Ralf und Timo in der ersten Folge des veganen Kochstudios zaubern. Im Gegensatz dazu ist Naturtofu in seinem Geschmack recht neutral. Deshalb empfiehlt es sich, ihn vor der Zubereitung einzulegen oder zu marinieren.
Tipp: Am besten mariniert man Tofu einen Tag vor der Zubereitung. So kann die Marinade komplett den Tofu durchziehen und er schmeckt am Ende leckerer.
Nüsse und Samen
Die gesunde Zusammensetzung aus Fettsäuren und Proteinen und der hohe Gehalt an Mineralstoffen machen Nüsse und Samen zu den Kraftpaketen der veganen Ernährung.
Mandeln enthalten bis zu 6 g Protein und bereichern so jedes Frühstück. Walnüsse haben einen hohen Gehalt an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, das die Haut jung und straff hält. Ihr Einsatzgebiet in der veganen Ernährung ist vielseitig, ob im Frühstücksporridge oder als Topping über Salaten und Bowls.
Trockenprodukte
Quinoa
Das Pseudogetreide aus Südamerika ist ein wahre Nährstoffbombe. Neben fast 12 g Protein weist es ebenfalls einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Vitamin B2 und Antioxidantien auf. Verwenden kannst du es als Grundlage von Bowls, als Frühstücksbrei oder in Salaten.
Reis
Reis ist das meistverbreitete Getreide weltweit und darf natürlich auch in einer veganen Ernährung nicht fehlen. Er liefert Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine. Reis kann als Beilage, Salat oder als Basis von veganen Burgerpatties verwendet werden.
Nudeln
Natürlich dürfen auch Nudeln bei einer veganen Ernährung nicht fehlen. Als Lasagne, Spaghetti Bolognese oder Nudelsalat: Fast alle Nudelgerichte können auch in eine vegane Version gebracht werden.
Tipp: Frische Nudeln können Ei enthalten, deshalb immer auf Hartweizengrieß-Nudeln achten.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind immer vegan. Sie bereichern eine vegane Ernährung ungemein mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Ebenfalls verleihen sie Rezepten das gewissen Extra und schaffen mit ihrem Geschmack ein ausgewöhnliches Geschmackserlebnis.
Tipp: Gewürzmischungen können Milchzucker als Geschmacksverstärker enthalten und damit wären sie nicht mehr vegan. Deshalb solltest du vorher die Zutatenliste lesen.
Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit.
