Du setzt beim Sport auf den stetigen Ausbau Leistung? Du willst deinen Körper so richtig in Form bringen oder einfach fit bleiben? Ernährung ist in jedem Fall ein wichtiges Thema. Individuell angepasste Sporternährung ermöglicht es dir, deine Leistung zu verbessern, dein Training optimal zu gestalten und dein Gewicht zu halten. Sportnahrung setzt auf das ausgewogene Zusammenspiel von Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und bekömmlichen Fetten.
Sportler brauchen beim Radfahren, Rennen, Speed-Wandern und Schwimmen Energie. Diese liefern dir passende Riegel, Eiweißshakes und Nahrungsergänzungsmittel neben einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse. Alles für deine Sporternährung bekommst du in deinem Lidl Markt. Passende Rezepte für Sportler und solche, die es zügig werden wollen, gibts bei Lidl Kochen.
Sportnahrung – was ist das?
Bei Sporternährung geht es um Leistungssteigerung und Regeneration nach dem Training. Muskelaufbau und Fettabbau sollen unterstützt werden. Art und Weise der Ernährung orientieren sich an deinen individuellen Voraussetzungen, deinem Sport und dem aktuellen Bedarf, der sich aus den täglichen Anforderungen ergibt.
Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe sind so aufeinander abgestimmt, dass sie deine Fitness fördern. Neben speziellen Riegeln, Shakes und Getränken sowie Nahrungsergänzungsmitteln in Kapseln und Dosen kommt es insgesamt auf eine richtige Ernährung mit passenden Lebensmitteln an. Vegane Ernährung ist ebenfalls möglich.
Es ist auch wichtig, wann Sportler essen. Mit vollem Magen solltest du nicht trainieren. Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training spendet dir ein Riegel oder eine leichte Mahlzeit ausreichend Energie. Generell wichtig beim Thema Sporternährung sind:
- Alter und Verfassung des Sportlers, vom Kind bis zum Senioren
- Grad der sportlichen Belastung, vom Ausgleichssport über das Workout bis zum Wettkampf-Training
- Sportart, vom Fußball bis zum Kraftsport
Individuelle Sporternährung: Das brauchst du jetzt
Durch erhöhte Bewegung und Belastung des Körpers beim Sport steigen Kalorien- und Nährstoffbedarf. Die Ernährung sollte an das Training angepasst werden. Im Grunde genügt eine ausgewogene Ernährung bei moderater sportlicher Aktivität. Doch häufig nehmen wir zu viele Fette zu uns und vernachlässigen die Ausgewogenheit.
Ein ausgewogenes Verhältnis in der Ernährung besteht, wenn sich unser Essen wie folgt zusammensetzt:
- 55 Prozent aus Kohlenhydraten
- 30 Prozent aus Fett
- 15 Prozent aus Proteinen
Es hilft bereits, wenn du Butter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, wie sie in Leinöl oder Olivenöl enthalten sind. Durch das Training ändert sich auch die Ernährung und dein Proteinbedarf steigt. Hier unterstützt du schnell mit Kapseln oder Zusätzen aus der Dose. 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen zum Beispiel Kraftsportlerinnen. Bei Ausdauersportlerinnen sind es 1,2 bis 1,5 Gramm.
Sportnahrung vegan – gute Ernährung bei hohen Belastungen
Veganern stellt sich die Frage: Wie bekomme ich ausreichend Proteine bei einem höheren Bedarf durch steigende Belastung? Vegane Ernährung im Sport ist längst keine Ausnahme mehr. Viele Sportler leben vegan und liegen mit ihrer sportlichen Leistung trotzdem ganz vorn. Dazu gehören unter anderem viele bekannte Radsportler, die erfolgreich Wettkämpfe wie die Tour de France bestreiten. Als Veganer ist eine gute Balance zwischen Proteinen und Kohlenhydraten besonders wichtig.
Rote Bete, Blumenkohl mit Auberginen und Erbsenmus, Süßkartoffeln, Pilze, Brot und Reis sind typische Bestandteile einer Mahlzeit. Erbsen und Kartoffeln liefern vegane Proteine, Reis, Brot und Süßkartoffeln ausreichend Kohlenhydrate. Profisportler essen direkt nach dem Training, um dem Körper wieder Energie zuzuführen und ihm gleichzeitig genügend Zeit zur Verdauung vor dem Schlaf zu geben. Das zeigt: Auch bei veganer Sporternährung entwickeln sich Muskeln, die es mit der Weltspitze auf sich nehmen können. Probiere es aus und bereite dich auf dein Training mit dem knackigen Grünkohl-Salat mit Falafel vor.
Kleines Lexikon der Inhaltsstoffe in Sachen Sportnahrung
Ernährung bei aktivem Sport ist komplex. Lebensmittel werden ergänzt durch Kapseln und Zusatzstoffe in Dosen. Auf der Verpackung findest du die Zusammensetzung. Wichtige Stoffe sind:
- Essenzielle Aminosäuren als Bestandteile von Eiweißen, die der Körper nicht selbst aufbauen kann – besonders wichtig beim Muskelaufbau sind Leucin, Isoleucin und Valin, die als BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sogenannte „verzweigtkettige Aminosäuren“ zusammengefasst werden
- L-Arginin ist eine Aminosäure, die den Muskelaufbau speziell im Krafttraining fördert
- L-Carnitin, aus den Aminosäuren Lysin und Methionin im Körper bestehend, fördert den durch das Training bereits angeregten Fettstoffwechsel und außerdem die Regeneration nach dem Sport
- L-Citrullin kommt in der Wassermelone und Kürbissen verstärkt vor – es fördert die Durchblutung der Muskulatur und optimiert Transport und Aufnahme von Nährstoffen; am besten nimmst du es etwa eine Stunde vor dem Training zu dir
- L-Glutamin zählt zu den Aminosäuren und fördert den Muskelaufbau
- Kohlenhydrate gewährleisten einen stabilen Blutzucker – am besten bei erhöhtem Energiebedarf sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln; kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig ansteigen, wirken allerdings sehr schnell
- Magnesium unterstützt bei der Regeneration und reduziert den Stress
- Omega-3-Fettsäuren aus Lachs stärken das Herz und unterstützen die Funktion der Muskeln
- Proteine sind Eiweiße; sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und haben eine hohe biologische Wertigkeit – Whey Proteine sind Eiweißkonzentrate für Sportler
Iss dich fit für bessere Leistung im Radsport und beim Rennen
Eine Orientierung bei der Ernährung bietet der Kalorienbedarf. Gängige Kalorienrechner helfen dir dabei, ihn zu ermitteln. Ziele der Sporternährung sind, die Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Regeneration nach dem Sport abzusichern. Oft geht es auch um Gewichtsreduktion. So werden Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Beim Joggen, beim Radsport oder anderen körperlichen Aktivitäten werden die Glykogenspeicher entleert. Die verfügbare Energie wird durch den Stoffwechsel freigesetzt und der Blutzuckerspiegel konstant gehalten.
Nach dem Training sollten die Glykogenspeicher zügig wieder aufgefüllt werden. Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit wie ein Nudel- oder Kartoffelgericht tut jetzt gut. Eine One Pot Pasta mit Zucchini und Mais füllt die Reserven schnell wieder auf. Frauen benötigen bei geringerer Muskelmasse weniger Kalorien als Männer. Meist haben sie einen höheren Eisenbedarf. Rote Bete, Spinat oder auch Fleisch sind gefragt. Am besten in Kombination mit Vitamin C. Mit Milch solltest du dich zurückhalten.
Trinken nicht vergessen!
Besonders wichtig sind Getränke. Sie nehmen in der Sportnahrung einen speziellen Platz ein. Während des Trainierens beim Laufen, auf dem Fahrrad oder beim Kraftsport im Fitnesscenter verlierst du viel Flüssigkeit. Steigst du vom Rennrad ab, solltest du nicht nur essen, du musst vor allem auch trinken. Mit dem Schweiß verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium. Jetzt helfen Mineralwasser und ungesüßte Drinks.
Der Gehalt von Magnesium sollte bei etwa 100 Milligramm pro Liter liegen, der von Kalzium bei Werten ab 300 Milligramm pro Liter. Bei einem anstrengenden, längeren Training oder langen Radtouren können die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste sehr hoch sein. Isotonische Getränke gleichen den Mangel schnell aus. Da sie auch kalorienreich sind, sollten sie nur bei intensiv trainierenden Radsportlern Anwendung finden. Willst du deine Fitness steigern, verzichte auf zuckerhaltige Softdrinks und greife beim Radsport, beim Laufen und Wandern eher zu klarem Mineralwasser. Willst du etwas Süßes trinken, mix dir einen Smoothie nach dem Sport.
Fit mit Lidl: Alles rund um die Sporternährung einkaufen
Mit Lidl gelingt die Ernährung beim Sport. Ein Riegel wirkt nach Dienstschluss als Pre-Workout Booster. Nach dem Radfahren wartet ein Glas Mineralwasser auf dich. Alle Zutaten für Mahlzeiten, die deine Leistungsfähigkeit steigern und den Energiebedarf decken, findest du in deinem Lidl Markt zu günstigen Preisen. Online bekommst du sogar ein Fahrrad.
