Joggen am Morgen, Krafttraining als Work-out, am Wochenende mit dem Rad unterwegs – dein Körper kommt auf Touren, deine Figur strafft sich, du hast jede Menge Kraft. Neben Hanteln und Crosstrainer ist Ernährung für alle Menschen wichtig, die topfit sein wollen. Dass Muskelaufbau auch vegan geht, zeigen wir dir hier.
Iss dich fit! Vegane Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Trainings- und Ernährungspläne sind für Sportler die Basis. Sie garantieren eine schrittweise Leistungssteigerung. Dazu wird ausreichend Energie gebraucht. Der Körper muss rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Vegane Ernährung hat dabei viele Vorteile. Das haben sogar Spitzensportler erkannt. Sie nutzen die natürliche Dichte an Nährstoffen, die gute Verwertbarkeit und die fehlende Belastung durch Cholesterin für ihre Trainingspläne.
Vorteile veganer Lebensweise beim Sport auf einen Blick:
- pflanzliche Lebensmittel haben eine sehr hohe Nährstoffdichte
- vegane Lebensmittel sind oft von besserer Qualität
- Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren und Proteine sind in idealem Verhältnis vorhanden
- pflanzliche Proteine werden vom Körper leichter erschlossen
- Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, die den Organismus stärken und so vor Überlastungsschäden schützen
- vegane Gerichte gewährleisten eine bessere Säure-Basen-Balance als die Ernährung mit tierischen Produkten
- Veganern fällt es leichter, ihr Idealgewicht zu halten
- vegan lebende Menschen praktizieren durch Achtsamkeit meist einen insgesamt gesunden Lebensstil
Proteine, Vitamine, Mineralien & Fette – auf den richtigen Mix kommt es an
Eine vegane Ernährungsweise sollte individuell zugeschnitten werden. Wie bei jeder anderen Ernährung kommt es auf eine möglichst vielfältige und abwechslungsreiche Zusammenstellung von Nahrungsmitteln an. Bei besonderen Belastungen wie einem intensiven Trainingsprogramm sollte die Ernährung angepasst werden. Dazu zählt neben der Versorgung mit Proteinen, die Bereitstellung von Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin-B-Komplexen und Vitamin C sowie von Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Achte besonders auf Vitamin B12. Für die Versorgung nutzt du fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut. Die vegane Ernährung bietet sonst keine Quellen. Werden pflanzliche Lebensmittel jedoch fermentiert, entsteht neben anderen gesunden Substanzen Vitamin B12. Und das ganz natürlich und vegan.
Pflanzliche Ernährung bietet gute Voraussetzungen, den Körper komplett mit allem Notwendigen zu versorgen und die Grundlage für ein erfolgreiches Training zu schaffen. Mit pflanzlichen Proteinquellen wie Getreide und Hülsenfrüchten werden Eier und Quark vollständig ersetzt. Auf tierisches Eiweiß kann bei der veganen Sporternährung komplett verzichtet werden. Ein veganer Muskelaufbau wird durch Vollwertprodukte und Gemüse unterstützt. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl enthalten wertvolle Fette. Vegane Rezeptideen findest du auf lidl-kochen.de.
Muskelaufbau? Go vegan!
Damit du in gesunder Weise nachhaltig Muskeln aufbaust, sind drei Bereiche wichtig:
- dein Training
- deine Ernährung
- Phasen der Ruhe
Muskeln wachsen, indem sie kontinuierlich beansprucht und gefördert werden. Sie legen durch Nährstoffe an Masse zu. Die Bilanz zwischen der Energie, die du deinem Körper durch den Sport entziehst und der Energie, die du ihm über die Ernährung zuführst, muss positiv sein. Das Tolle an veganer Ernährung ist ihre gesunde Zusammenstellung: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß kommen immer in Verbindung mit Vitaminen und Mineralstoffen vor.
Zwar enthalten die veganen Proteinquellen einer Obst- oder Gemüseart nicht immer alle Eiweiße, doch der über den Tag verteilte Mix bringt den ganzheitlichen Erfolg. Vegane Spitzenreiter unter den Proteinen sind:
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen)
- Vollkorngetreide (wie in Dinkelvollkornbrot oder Porridge)
- Nüsse und Samen (wie Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen)
- Tofu
100 Gramm Kürbiskerne bringen es immerhin auf 35 Gramm Eiweiß. Ein hypothetisches 100-Gramm-Hühnerei hingegen enthält nur 13 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Rinderfilet haben 21 Gramm Protein. 100 Gramm Erdnüsse enthalten hingegen 26 Gramm Protein. Veganer sind hier klar im Vorteil und können ihre Muskeln ohne tierische Produkte spielen lassen.
Die Top 5 der veganen Lebensmittel für deine Kondition
Gesund und fit in Sport und Alltag durch vegane Ernährung? So sehen sie aus, die Top 5 für den veganen Muskelaufbau, um deine Kondition zu steigern und deine Ausdauer zu stärken:
- vegane Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index (er gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt und gegebenenfalls wieder sinkt – je geringer der glykämische Index, desto nachhaltiger) – dazu gehören: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, weiße Bohnen
- Kohlenhydratarme vegane Proteinquellen wie Tofu, Erbsen und Soja
- Kohlenhydratreiche vegane Proteinquellen wie Linsen und Kidneybohnen
- vegane Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (für den Snack während des Trainings) wie Ananas, Bananen, Datteln und Mangos
- veganes Powerfood wie Rote Bete, die durch ihren hohen Nitratgehalt die Durchblutung der Muskeln erhöht und deren Leistungsfähigkeit während des Sports verbessert
Vegan Fitness – Essen nach der eigenen Uhr
Trainierst du nach Plan, achte darauf, was du isst und auch wann. Das gilt auch für vegane Ernährung. Vor dem Training sollte es nicht zu viel sein. Läufst du schon morgens eine Runde, entscheide individuell: Joggst du gleich los oder isst du eine Kleinigkeit wie eine Handvoll Haferflocken oder ein Stück Protein-Müsliriegel mit Nüssen und roten Linsen?
Etwa zwei Stunden vor dem Training am Abend sind Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gefragt. Viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und gesunde Fette liefert dir Grünkohlsalat mit Falafel oder ein Rezept wie Veganes grünes Curry mit Tofu. Dein Körper wird mit Energie versorgt und dein Magen nicht belastet.
Du trainierst auf Ausdauer und merkst, wie die Kräfte schwinden? Vergiss nicht, immer etwas zum Trinken dabei zu haben und halte dich an Früchte wie Bananen und Datteln. Sie füllen die Speicher rasch wieder auf – völlig vegan, lecker und ohne Beschwerden.
Innerhalb von 60 Minuten nach dem Sport solltest du deinen Kohlenhydratspeicher unbedingt wieder auffüllen. Du versorgst deine Muskeln damit, schützt sie vor Überbelastung und aktivierst die Regeneration. Schwere Mahlzeiten sind ungeeignet. Sie würden dem Körper Kraft entziehen. Smoothies sind perfekt. Rezepte wie der Green-Power-Smoothie mit Spinat, Avocado und Zitrone haben es in sich.
Ernährungstipps für alle veganen Sportbegeisterten
Vegane Ernährung und Fitness ergänzen sich wunderbar. Du kannst damit hervorragende Trainingserfolge erzielen. Nutze dazu neben unseren Rezepten für Veganer auf lidl-kochen.de auch unseren Wochenplan. Du kannst ihn perfekt mit deinen sportlichen Zielen sowie deinem veganen Lebensstil abstimmen und auch gleich den Einkaufszettel online erstellen. Dann bist du rundum auf der sicheren Seite mit Rezepten und Lebensmitteln. Du siehst sogar, welche Aktionen es gerade gibt und kannst günstig vegan in deinem Lidl-Markt einkaufen.
