Ernährung ist ein zentrales Thema für Familien, die sich gesund ernähren möchten. Die Kleinen sind im Wachstum. Erwachsene brauchen Kraft und Energie, um den Anforderungen in Job und Haushalt gerecht zu werden. Die Zusammenstellung der Lebensmittel und ihre Verarbeitung sind wesentlicher Bestandteil eines nachhaltigen Lebensstils. Was in der Küche passiert, ist ebenso wichtig wie dein Programm im Fitnesscenter. Eine vollwertige Ernährung ist vitamin- und abwechslungsreich. Sie enthält alle Substanzen, die der Körper braucht. Auf lidl-kochen.de findest du Rezepte für eine rundum ausgewogene Ernährung in jeder Altersphase. Nutze den Wochenplaner. Mit ihm hast du alles im Blick – von den Inhaltsstoffen bis zu den günstigen Angeboten. So macht bewusste Ernährung Spaß! Orientierung gibt der NährwertKompass.

Ernährung voller Geschmack – ausgewogen & abwechslungsreich

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis eines bewussten Lebensstils. Fast-Food belastet den Körper. Eine vitale Ernährung baut ihn auf und sorgt für ausreichende Energiezufuhr. Dabei kommt es auf Zusammensetzung und Menge an. Der Einsatz verschiedener Lebensmittel bringt Abwechslung in den Speiseplan. Doch welche eignen sich am besten? Und wie findest du passende Rezepte?

Auf www.lidl-kochen.de findest du den NährwertKompass. Die Skala von 1 bis 10 gibt dir Auskunft, wie ausgewogen eine Portion des gewählten Rezepts ist. Der NährwertKompass orientiert sich an den Hinweisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Alle wichtigen Nährstoffe fließen in den Skalenwert ein. Mit Rezepten, die einen Wert über 6 anzeigen, liegst du richtig. So einfach ist es, Ausgewogenheit mit Geschmack zu verbinden.

Essen nach der Pyramide und ein Blick auf den NährwertKompass

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat eine nützliche Ernährungspyramide entwickelt: Schematisch wird räumlich und farbig erfasst, welche Lebensmittel in welchen Mengen für eine ausgewogene Ernährung günstig sind. Die Basis bilden zuckerfreie Getränke wie klares Wasser und ungesüßter Tee. Dann folgen in großen Portionen Obst und Gemüse sowie alle pflanzlichen Nahrungsmittel. Einen wesentlich geringeren Anteil nehmen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier ein. Auch Öle und Fette tierischen Ursprungs werden nur in geringen Mengen empfohlen. Zu süßen und pikanten Knabbereien solltest du eher selten greifen.

Der NährwertKompass ist farblich ähnlich aufgebaut: Grün gekennzeichnete Gerichte haben den höchsten Wert. Die geringste Empfehlung erhalten rot markierte Rezepte. Allerdings kommt es auf Abwechslung und ein insgesamt ausgewogenes Verhältnis in deiner Ernährungsweise an.

10 Punkte für Besser-Esser

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln für eine ausgewogene Ernährung erarbeitet:

1. Vielfalt ist bei der Auswahl der Lebensmittel angesagt – damit stellst du ein breites Angebot an Vitaminen und jedem einzelnen Nährstoff sicher
2. Obst und Gemüse stehen hoch im Kurs – neben Äpfeln, Birnen, Paprika und Tomaten kommen auch Erbsen, Linsen und Bohnen auf den Tisch
3. Vollkorn ist Trumpf – greif bei Brot, Mehl und Pasta am besten zu Vollkornprodukten
4. Geringe Mengen tierischer Produkte ergänzen den Speisezettel – Milch und Joghurt können täglich dabei sein, Fisch ein- bis zweimal pro Woche und Fleisch maximal 600 Gramm in sieben Tagen
5. pflanzliche Öle enthalten Omega-3 und Omega-6 als ungesättigte Fettsäuren, es gibt sie auch als Streichfett – achte auf versteckte Fette in Wurst, Süßigkeiten und Gebäck
6. Zucker und Salz reduzierst du am besten oder ersetzt sie durch Honig, Ahornsirup und pikante Kräuter
7. 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee sollten Erwachsene am Tag trinken – alkoholische Getränke sind eher zu meiden
8. eine schonende Verarbeitung der Lebensmittel erhält Vitamingehalt und Nährwert
9. einfach genießen: Achtsamkeit beim Verzehr fördert die positive Wirkung
10. aktiv körperliche Bewegung in den Alltag integrieren, stärkt Körper und inneres Gleichgewicht

Von Ölen und Fetten

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört die richtige Versorgung des Körpers mit geeigneten Fetten. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, Schlagsahne, Wurst und Fleisch enthalten. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Günstiger ist es, sich mit Ölen und Fetten pflanzlichen Ursprungs zu ernähren. Diese enthalten neben Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren Vitamine und Nährstoffe, die den Körper stärken.

Avocados, Nüsse und Oliven sind reich an ungesättigten Fetten. Sie spielen in der vegetarischen und veganen Ernährung eine große Rolle. Neben dem eigenen Nährwert unterstützen die Öle den Körper dabei, Vitamine aus anderen Lebensmitteln zu erschließen. Ein Griechischer salat mit Zucchininudeln steckt voll leckerer Vitalstoffe und erreicht einen Wert von 6 auf der NährwertKompass-Skala. Der Salat mit grapefruit und Asiadressing bringt es sogar auf 7. Bereite Gerichte demnächst mit Rapsöl zu – es hat einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und enthält außerdem Vitamin E.

Take Five: Kunterbuntes Gemüse und tolle Früchte

Gemüse und Obst kannst du in großen Mengen zu dir nehmen. Am besten kaufst du die reifen Früchte saisonal. Dann haben sie den höchsten Nährwert. Nach den Empfehlungen der DGE sollen es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sein. Die 400 Gramm Gemüse können aus Rohkost bestehen. Du kannst knackige Möhren knabbern oder dir einen frischen Salat zum Lunch zubereiten. Dann nimmst du neben Vitaminen auch noch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Zu den 250 Gramm Obst zählt auch ein leckerer Smoothie wie der Smoothie aus apfel und Clementinen mit Studentenfutter. Dank der Nüsse und Rosinen enthält das Getränk viele Nährstoffe, die auch sättigen. Ausgewogene Ernährung hat ihre köstlichen Momente.

Die bessere Wahl: Volles Korn voraus!

Sie sind die Favoriten aller Bio-Freunde. Sie punkten in der vegetarischen Ernährung und werden von Gourmets geschätzt: Vollkornprodukte haben es gleich mehrfach in sich: Sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamine und sie schmecken vollmundig. Das volle Korn in Müsli, Pasta und Mehl weist mehr Nährstoffe auf als das von der Schale befreite, zu feinem Weißmehl vermahlene.

Es muss nicht immer Weizen sein. Koste dich durch die Getreidearten und probiere doch einmal ein Dinkel-Kerne-Brot mit Kräutern. Auf der Skala des NährwertKompasses bekommt das Gebäck immerhin eine 7. Du kannst auch Kuchen und Desserts mit Vollkornmehl zubereiten. Der kräftige, leicht nussige Geschmack wird von vielen geschätzt. Darum haben es Vollkornprodukte sogar in die Sterne-Küche geschafft. Mit einer 30 Gramm Portion Ballaststoffe erreichst du den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tageswert.

Wasser marsch!

1,5 Liter sollen es in der Regel jeden Tag sein. Ausreichend zu trinken ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Als Durstlöscher dient am besten Wasser. Zuckerhaltige Getränke hingegen belasten den Körper und gehören eher nicht zur gesunden Ernährung. Zu den Kalorien kommen die negativen Effekte, die ein Überkonsum von Zucker hervorruft. Limonade und andere gesüßte Erfrischungsgetränke solltest du meiden. Eine Flasche Mineralwasser ist der perfekte Partner für den Tag.

Kalorienfreie Getränke wie Kräuter- oder Früchtetee ergänzen das Angebot. Saft nimmst du am besten mit Wasser vermischt als Schorle zu dir. Bei gesteigerter körperlicher Aktivität kann dein Flüssigkeitsbedarf individuell höher liegen. Auch an sehr heißen Tagen ist das möglich. Meist reichen allerdings insgesamt 2 Liter aus. Dabei kannst du dich auf dein Durstgefühl verlassen.

Achtsamkeit in der Küche: richtiger Umgang mit Gemüse und Obst

Die richtige Lagerung und die schonende Verarbeitung von gesunden Lebensmitteln sind entscheidend für den Erhalt der Vitamine und Nährstoffe. Der Kühlschrank bietet perfekte Möglichkeiten zur Aufbewahrung von Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse. In den entsprechenden Fächern bleiben sie frisch und behalten ihren Nährwert.

Um sich nachhaltig zu ernähren, sind unverarbeitete Lebensmittel das Beste. Mahlzeiten, die frisch zubereitet werden, haben einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Sie schmecken auch besser. Auf lidl-kochen.de findest du viele Rezepte, die sich für die schnelle Küche im Alltag eignen. Du kannst den Wochenplaner nutzen, um eine nachhaltige Ernährung zu gewährleisten. Suche dir dazu deine Favoriten unter den Lebensmitteln heraus und gleiche die Hauptmahlzeiten mit dem NährwertKompass ab. Die Gerichte selbst sollten möglichst schonend zubereitet werden. Gemüse brauchst du nur leicht zu dünsten. Dann bleibt es knackig und behält seine C, A- und B-Vitamine.

Zu Tisch – gemeinsam essen macht stark und glücklich

Schlingst du schnell im Stehen einen Happen herunter, fühlst du dich unwohl. Am gedeckten Tisch mit der ganzen Familie zusammen macht das Essen mehr Spaß. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das achtsame Essen. Handy und Laptop haben Sendepause, wenn abwechslungsreiche Mahlzeiten, frisch gekocht aus unverarbeiteten Lebensmitteln, auf dem Tisch stehen.

Pflanzliche Lebensmittel überwiegen. Das geht schneller, als du denkst. Bereits der Gemüse-Eintopf zählt dazu. Mit 7 zeichnet ihn der NährwertKompass aus. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch solltest du seltener servieren. In der Regel reicht es, einmal in der Woche Lachs oder Kalbfleisch aufzutischen.

Bewusst und günstig bei Lidl einkaufen

In deinem Lidl Markt bekommst du alle Lebensmittel, die du brauchst, um dich nachhaltig, ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Neben verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch gibt es jede Menge Obst und Gemüse. Ein kleiner Tipp: Kaufe saisonal und regional ein, denn Frisches schmeckt am besten. Angebote verrät dir dein Wochenplaner auf lidl-kochen.de. Hier findest du neben den NährwertKompass-Angaben alle tollen Aktionen!